En af de mest effektive måder at opnå vægttab derhjemme er at træne regelmæssigt. Det er tilrådeligt at udføre træning for vægttab i henhold til programmet. Det bør omfatte styrketræning (push-ups, udfald, pull-ups, håndvægtspres, dødløft) og cardio (løb, aerobic, svømning, hoppereb).
Når man udvikler en individuel træningsplan, bør faktorer såsom niveauet af sportstræning, vægt, alder, livsstil og profession tages i betragtning.
Et sæt styrkeøvelser til hjemmetræning
Styrketræning derhjemme løser tre problemer: det toner musklerne, øger kalorieforbruget og stimulerer det endokrine system. Dette hjælper med at aktivere stofskiftet og øge hastigheden af fedtforbrændingen.
Lektionen skal begynde med at forberede hjerte, muskler, ledbånd og led til belastningen. For at gøre dette anbefales det at lave en opvarmning: hoppereb i et par minutter, udfør en række strækbøjninger af kroppen, sving lemmerne og drej torsoen. Forberedelse til træning tager cirka 15 minutter.
Varigheden af hovedlektionen bør være i intervallet 45 til 55 minutter.
Lunges
Giver mulighed for kraftig pumpning af lårbensbiceps og quadriceps muskler. Balder, lændemuskler og mavemuskler er også udsat for stress.
Udførelsessekvens:
- Indtag en startposition: Placer fødderne i skulderbredde fra hinanden, sænk armene langs kroppen, ret din holdning og træk maven ind.
- Tag et skridt fremad med din venstre fod, mens du sænker din krop ned.
- Vend tilbage til startpositionen og udfør et squat-trin med dit højre ben.
I hver af de fire serier skal du udføre 13-16 gentagelser med et minuts hvile mellem sættene.
Dødløft
En kraftfuld, energikrævende øvelse bør udføres med vægte: håndvægte, kettlebells, vægtstænger. Derhjemme kan du bruge improviserede midler: en pose eller store flasker vand.
Teknik:
- Placer to håndvægte i dine håndflader og sænk dem til forsiden af dine lår.
- Placer dine skinneben i skulderbredde fra hinanden.
- Mens du inhalerer, sænk projektilet ned, og vip din krop fremad 90 grader (du kan bøje dine knæ lidt).
- Mens du puster ud, skal du rette dig op til en stående stilling.
- Udfør 12-14 gentagelser.
Restitutionspausen mellem serierne er 55-70 sekunder. Antallet af tilgange er fire.
Push-ups
Push-ups gør det muligt effektivt at pumpe brystmusklerne og triceps i skulderen.
Sekvens af korrekt push-up teknik:
- Sænk dig ned på gulvet med maven nedad, placer håndfladerne i brysthøjde, placer skinnebenene på tæerne og løft bækkenet, indtil hele kroppen er helt på linje i ét plan.
- Mens du inhalerer, sænk brystet ned.
- Når du ånder ud, skub op.
- Udfør omkring 25 gentagelser.
Hvil i cirka 45-65 sekunder og lav 4 sæt mere.
Håndvægtsrækker
Hovedopgaven er at pumpe latissimus dorsi og biceps brachii musklerne.
Den korrekte måde at trække en håndvægt på er:
- Tag projektilet i din venstre hånd.
- Placer din højre hånd på bænken, og placer dit højre knæ på den.
- Juster din rygsøjle og stram maven.
- Placer håndvægten i armslængde, i brysthøjde.
- Mens du inhalerer, træk vægten op, og flyt albuen så langt tilbage som muligt.
- Mens du inhalerer, sænk projektilet ned.
- Gentag bevægelsen 12-13 gange, hold derefter pause i et minut for at hvile og udfør øvelsen tre gange mere.
Kugleplanke
For at udføre en statisk øvelse for at træne mavemusklerne, skal du bruge en fitball og en halvkugle.
Algoritme:
- Placer sportsudstyr på gulvet i en afstand på cirka 100 cm fra hinanden (afhængigt af personens højde).
- Placer dine håndflader på halvkuglen og kast dine skinneben på fitballen.
- Løft bækkenet, indtil din krop er helt på linje i det vandrette plan.
- Fix i denne position i 30-45 sekunder.
- Rejs dig op, hvil i cirka 40 sekunder og lav yderligere tre lignende serier.
Barbell Squats
Et af de mest kraftfulde våben i kampen mod ekstra kilo. Gør det muligt at skabe en stærk funktionel belastning for hele kroppen, hvilket øger fedtforbrændingshastigheden markant.
Teknik:
- Udstyr stangen med vægte og smid vægtstangen over dine skuldre, og tag godt fat i den med dine hænder.
- Spred dine ben bredt og drej tæerne udad.
- Spænd dine mavemuskler.
- Mens du trækker luft ind i dine lunger, sænk dig jævnt ned i "squat"-positionen.
- Når du ånder ud, rejs dig til en stående stilling.
- Udfør omkring 12 gentagelser, tag derefter et minuts hvileinterval og udfør øvelsen tre gange mere.
Dumbbell brystpres
Øvelsen bruges til at pumpe brystmusklerne, triceps og anterior deltoider op.
Rækkefølge af handlinger:
- Tag to håndvægte i dine hænder og sænk ryggen ned på bænken.
- Bøj dine knæ 90 grader, og placer dine fødder på gulvet.
- Ret dine arme op i brysthøjde (udgangsposition).
- Når du laver en indgang, sænk projektilet ned til området lige over brystet (albuerne divergerer til siderne).
- Når du puster ud, skal du trykke håndvægtene op.
- Udfør omkring 12-14 gentagelser.
- Tag et minuts pause for at komme dig og lav 3 sæt mere.
Enkeltbens dødløft med håndvægte
Øvelsen er mere velegnet til mænd og kvinder med træningserfaring. For begyndere er det bedre at udføre dødløft på to ben.
Teknik:
- Tag to håndvægte i hænderne og sænk vægtene ned, indtil dine arme er helt udstrakte.
- Mens du inhalerer, skal du jævnt vippe din krop fremad, mens du samtidig forlænger dit venstre ben tilbage (en ret vinkel skal dannes mellem støtteben og bagben).
- Mens du puster ud, skal du vende tilbage til en stående stilling.
- Udfør 12 gentagelser, hvil derefter i 50-70 sekunder og lav en lignende række med vægt på dit venstre ben.
Antallet af tilgange er fire. Under et udfald skal støttebenet være let bøjet i knæleddet.
Pull-ups på den vandrette stang
Denne øvelse kan bruges effektivt til at pumpe latissimus dorsi og biceps musklerne op.
Implementeringssekvens:
- Tag fat i stangen i skulderbredde.
- Tag fødderne fra bænken (stolen).
- Saml fødderne.
- Mens du ånder ud, træk din krop op.
- Mens du inhalerer, sænk din torso ned.
- Lav så mange pull-ups som muligt, hvil derefter i cirka 75 sekunder og udfør tre sæt mere.
Træk dine ben til den vandrette stang
Øvelsen opnår udviklingen af de nedre og midterste sektioner af mavemusklerne.
Teknik:
- Tag fat i stangen i skulderhøjde.
- Bøj let i knæene.
- Når du ånder ud, løfter du dine skinneben, indtil de rører den vandrette stang.
- Mens du inhalerer, sænk dine ben ned.
- Lav 8-12 gentagelser.
- Hvil i omkring 45-60 sekunder og udfør tre sæt mere.
Fedtforbrændende cardio
Effektiv fitness til at forbrænde fedt på mave, ben, numse, arme og ryg bør omfatte en masse cardio. Aerobe øvelser til vægttab hjælper dig med hurtigt at fremskynde dit stofskifte og opnå slankhed i hele din krop.
Derhjemme er det effektivt at bruge:
- Danse aerobic. Rytmisk gymnastik til musik kan udføres både med din egen vægt og med forskellige sportsudstyr: trinplatform, håndvægte, gymnastikbolde, stave og elastik. Danseaerobic giver dig også mulighed for at lave morgenøvelser. Varigheden af en lektion skal være 25-40 minutter.
- Hoppe reb. Det mest effektive er et system, hvor øvelsen udføres cyklisk: 2-3 minutter - hop, 45-75 sekunder - pause for hvile. Det anbefales at udføre mindst syv tilgange i løbet af en lektion.
- Svømning. Det er tilrådeligt at besøge poolen to gange om ugen i 40 minutter om dagen. Svømning er mest effektivt ved brug af højintensive stilarter: brystsvømning, crawl. Bassiner med koldt vand bør undgås, da langvarig og systematisk udsættelse for lave temperaturer kan forårsage fortykkelse af subkutant fedt.
- Lange gåture. Det er et effektivt værktøj til at forbrænde kalorier hver dag. Effektiviteten af denne type cardio afhænger mere af varigheden end af intensiteten. Derfor bør en gåtur vare mindst 120 minutter.
For at opnå maksimalt udbytte af aerob træning anbefales det at gøre det i varmt tøj (dette vil skabe en termogen effekt) på tom mave.
Træningsprogrammer
Det er tilrådeligt at adskille styrke- og konditionstræning og udføre dem på forskellige tidspunkter af dagen: den første om morgenen, den anden om aftenen. Denne teknik vil reducere restitutionstiden efter hver session og give maksimal fedtforbrændende effekt. Varigheden af træningen bør bestemmes af det generelle helbred og niveauet af funktionel træning for hver person. Den gennemsnitlige værdi for aerob træning (undtagen for gang) er 25-40 minutter, for styrketræning - 45-50 minutter.
Når du opretter et træningsprogram til vægttab, bør hovedovervejelsen være mandens eller kvindens atletiske tilstand. Baseret på dette har hele træningscyklussen tre niveauer: indledende, mellemliggende og avanceret.
Indgangsniveau
For piger, der er overvægtige og begyndere, vil det mest effektive system være, hvor alle kroppens muskler trænes i én session (kompleks træning).
Et eksempel på en lektionsplan ser sådan ud:
- Mandag: udfald, push-ups, pull-ups på den vandrette stang, trække benene til den vandrette stang
- Tirsdag: svømning.
- Onsdag: squats med vægtstang, brystpress med håndvægte, rækker med håndvægte, boldplanke.
- Torsdag: lukket.
- Fredag: dødløft, push-ups, pull-ups, bentræk.
- Lørdag: dans aerobic, hoppereb.
- Søndag: lange gåture.
Det indledende niveau bør vare omkring 2-3 uger.
Mellem niveau
Træningsprogrammet på dette stadie er rettet mod at forbrænde fedt og skabe en smuk lindring. Dens essens ligger i det faktum, at der ikke pumpes mere end to muskelgrupper i en session. Denne teknik giver dig mulighed for at udføre et større antal øvelser specifikt for hvert område af kroppen. Dette gør det muligt ikke kun at slippe af med fedt, men også at opbygge muskler i underudviklede områder af kroppen.
Klasseskema:
- Squats med vægtstang, lunges, dødløft, boldplanker, bentræk til den vandrette stang.
- Pull-ups på den vandrette stang, håndvægtsrækker, push-ups og håndvægtbrystpres.
Det anbefales at træne i henhold til denne ordning hver anden dag, alternerende træning.
Det gennemsnitlige niveau er beregnet for en måned. Et sæt cardioøvelser skal udføres på fridage fra styrketræning.
Et hårdt program til intens fedtforbrænding
For avancerede motionister (dem med en lang træningshistorie), samt for kvinder, der ønsker at reducere procentdelen af subkutant fedt, men ikke har overvægt, er en to-ugers split bedst egnet. Dens essens ligger i, at kun én muskelgruppe pumpes i én træning.
Eksempelplan:
- Mandag: brystarbejde (push-ups, dumbbell brystpres).
- Tirsdag og onsdag: Konditionstræning.
- Torsdag: benpumpning (dødløft, enkeltbens dødløft, udfald).
- Fredag og lørdag: aerobic træning (løb, svømning, hoppereb, aerobic).
- Søndag: lukket.
- Mandag nr. 2: træning af ryggen (pull-ups på den vandrette stang, håndvægtsrækker).
- Tirsdag, onsdag nr. 2: aerob træning.
- Torsdag nr. 2: pumpning af mavemusklerne (planke på bolde, træk benene til den vandrette stang).
- Fredag, lørdag nr. 2: konditionstræning.
- Søndag nr. 2: hviledag fra stress.
En to-ugers split giver dig således mulighed for at udføre 12 hårde træningspas og opnå et intenst fedttab på kun 14 dage.
Almindelige fejl
For piger, der lige er begyndt at træne vægttab, er det vigtigt at undgå almindelige fejl.
De mest betydningsfulde af dem er:
- Ønsket om at træne hver dag i flere timer. Denne teknik vil ikke bringe mere intenst vægttab, og i nogle tilfælde kan det endda føre til stagnation af resultater og overtræning.
- Bøj ryggen under squat, udfald og dødløft. Dette bør ikke gøres, da denne teknik kan forårsage skader på de intervertebrale diske.
- Dehydrering af kroppen. Mange piger forsøger at drikke mindre vand for hurtigt at tabe sig, idet de fejlagtigt tror, at fedt i dette tilfælde begynder at oxidere. Faktisk, med mangel på væske, vil metaboliske processer (inklusive lipidmetabolisme) i kroppen bremse. Derfor er det nødvendigt at drikke nok vand hele dagen: dets daglige volumen skal være mindst 1500 ml.
En arbejds-hvile-rutine er til stor gavn for at tabe sig: Det har vist sig, at hvis du træner og sover på samme tid hver dag, vil din krop begynde at smide ekstra kilo meget hurtigere.
Kontraindikationer til styrketræning
Styrketræning til vægttab i hjemmet bør begrænses eller helt udelukkes fra træningsprogrammet i tilfælde af alvorlige hjerte- og muskel- og skeletsygdomme. I denne situation kan statiske belastninger (for eksempel planking på bolde) og let cardio (vandreture, rolig svømning) hjælpe.
Alle former for træning bør undgås under infektionssygdomme.
For at eliminere alle former for kontraindikationer og beskytte dig selv så meget som muligt mod helbredsproblemer, anbefales det på tærsklen til klasserne at gennemgå en fuldstændig, omfattende undersøgelse og konsultere en sportslæge.